Nawodnienie podczas treningu – ile pić i czego

Przyjmuje się, że odpowiednie nawodnienie może poprawić wyniki sportowe nawet o 20%. Ma to szczególne znaczenie podczas intensywnych sesji treningowych, gdzie utrata płynów jest znaczna. Zrozumienie, ile i czego pić, jest kluczowe dla każdego, kto chce trenować efektywnie.

Przed treningiem

Przygotowanie organizmu do wysiłku zaczyna się na długo przed wejściem na siłownię. Zaleca się spożycie 500 ml wody około 2 godziny przed treningiem, co pozwala na odpowiednie nawodnienie tkanek. Dodatkowo, 15-30 minut przed wysiłkiem warto wypić kolejne 250 ml wody, co wspomoże organizm w początkowej fazie aktywności.

W trakcie treningu

Podczas treningów trwających krócej niż godzinę, wystarczy pić łyk lub dwa co 20 minut. Jednak w przypadku dłuższych sesji, istotne jest picie 150-250 ml wody co 15-20 minut. Taka praktyka pomaga utrzymać równowagę płynów i zapobiega odwodnieniu, które może negatywnie wpłynąć na wydolność.

Po treningu

Regeneracja po treningu to nie tylko odpoczynek, ale także uzupełnianie płynów. Minimum 500 ml wody powinno być spożyte w ciągu dwóch godzin po wysiłku. Jeśli zauważysz różnicę wagi ciała po treningu, warto wypić 1,5 litra wody na każdy kilogram utraconej masy. To pomoże w przywróceniu równowagi wodnej organizmu.

Czego pić

Zwykła woda jest często wystarczająca do nawadniania podczas treningów o niskiej i średniej intensywności. W przypadku dłuższych lub bardziej intensywnych sesji, napoje izotoniczne mogą być lepszym wyborem, ponieważ zawierają elektrolity, takie jak sód i potas, które pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników, w tym intensywności i długości treningu, temperatury otoczenia, masy ciała oraz genetycznych predyspozycji do pocenia się. Wyższe temperatury i większa masa ciała zwykle wymagają większego spożycia płynów, aby utrzymać optymalne nawodnienie.