Makroskładniki – jak rozłożyć proporcje w diecie

Jak prawidłowo rozłożyć proporcje makroskładników w diecie, aby uzyskać optymalne zdrowie i energię? Klucz leży w zrozumieniu, jak węglowodany, białka i tłuszcze wpływają na organizm oraz jak je odpowiednio zbilansować.

Znaczenie węglowodanów w diecie

Węglowodany dostarczają energii i są podstawowym źródłem paliwa dla mózgu i mięśni. Zaleca się, aby stanowiły 45–65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ich kaloryczność wynosi 4 kcal na gram, co czyni je efektywnym źródłem energii.

Rola białka w codziennej diecie

Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek. Powinno stanowić 10–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku osób aktywnych fizycznie, zaleca się wyższe spożycie, nawet do 2,2 g/kg masy ciała. Każdy gram białka dostarcza 4 kcal.

Wybór odpowiednich tłuszczów

Tłuszcze są kluczowe dla absorpcji witamin i produkcji hormonów. Powinny pokrywać 20–35% całkowitej energii w diecie. Wybór zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze nienasycone, wspiera zdrowie serca i ogólną kondycję organizmu. Tłuszcze dostarczają 9 kcal na gram.

Przykładowy rozkład makroskładników

Dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal dziennie, węglowodany mogą stanowić 50% (1000 kcal), tłuszcze 30% (600 kcal), a białko 20% (400 kcal). Taki rozkład zapewnia zrównoważoną dietę, dostosowaną do potrzeb energetycznych i odżywczych.

Makroskładniki w diecie redukcyjnej

Podczas redukcji masy ciała istotne jest zwiększenie udziału białka, które wspiera utrzymanie masy mięśniowej. Przykładowo, przy diecie 1800 kcal, białko może stanowić 33% (150 g), tłuszcze 30% (60 g), a węglowodany 37% (165 g).

Specyficzne diety i ich proporcje makroskładników

Diety niskowęglowodanowe, takie jak ketogeniczna, wymagają dostosowania proporcji makroskładników. W diecie ketogenicznej tłuszcze mogą stanowić aż 70-80%, co jest znaczącą zmianą w porównaniu do standardowych zaleceń. Kluczem jest jednak zrozumienie indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych.