Odżywianie w bieganiu długodystansowym

Bieganie długodystansowe wymaga szczególnego podejścia do diety, aby zapewnić odpowiednią ilość energii i wspierać regenerację. Kluczowe znaczenie ma dieta biegacza, która powinna być zrównoważona i dostosowana do indywidualnych potrzeb, obejmując węglowodany, białko i tłuszcze.

Makroskładniki w diecie biegacza

Węglowodany są fundamentem diety każdego biegacza długodystansowego. Powinny dostarczać od 60 do 65% całkowitej energii dziennej, co odpowiada 5-8 g na kilogram masy ciała dziennie. Zalecane są głównie węglowodany złożone, takie jak fasola, ryż czy soczewica.

Hydratacja

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe w bieganiu długodystansowym. Minimum to 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała dziennie, co zapewnia utrzymanie właściwego bilansu wodnego w organizmie.

Struktura posiłków i czasowanie

Dieta biegacza powinna uwzględniać 4-5 posiłków dziennie o stałych porach. Posiłki przed treningiem powinny być lekkostrawne, natomiast regeneracyjne spożywane tuż po zakończeniu wysiłku, aby wspierać procesy odnowy.

Ładowanie węglowodanów przed maratonem

Przygotowując się do maratonu, 36-48 godzin przed biegiem należy zwiększyć spożycie węglowodanów do 10-12 g/kg masy ciała na dobę. Na 1-4 godziny przed biegiem zaleca się przyjmowanie 1-4 g/kg węglowodanów.

Regeneracja po wysiłku

Bezpośrednio po treningu biegacz powinien spożyć około 1 g/kg masy ciała węglowodanów, a kolejne porcje podawać co 2-6 godzin. To wsparcie dla regeneracji mięśni i uzupełnienia glikogenu.